保护心脏的全谷物

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例一样。研究显示，全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

全谷物的食物包括全麦、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。

经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关，而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，冠心病死亡风险降低8%。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃50~150克的全谷物和杂豆类。

我们可以把每天吃的1/3主食换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。但是婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。此外，由于全谷物口感比较粗糙，我们在烹饪过程中，可以借助电饭煲、高压锅等工具，使其口感变柔软。

保护心脏的多脂鱼

多脂鱼类富含的不饱和脂肪酸、维生素D和维生素B12可以抑制血小板聚集、改善血管内皮功能，也具有一定的抗心律失常作用。

适度食用多脂鱼与冠心病发病率和死亡率降低显著相关，每周食用400g多脂鱼与冠心病发病风险降低12%相关。

多脂鱼中ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，有助于控制血浆甘油三酯，改善膜的流动性并发挥抗炎和抗血栓活性。《中国居民膳食指南（2016）》也建议，每周吃多脂鱼280g~525g。

多脂鱼的种类包括鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、 鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、斑鳟鱼等。

保护心脏的豆类食物

豆类食物富含异黄酮，可保护心脏，预防心血管疾病。另外豆类中饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。每周吃豆腐的人比那些一个月吃不了1次豆腐的人患冠心病的风险低18%。

豆类的品种很多，日常可以选择大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。

保护心脏的坚果

坚果类物质具有调节血脂的能力，可以在增加血液中高密度脂蛋白胆固醇水平的同时降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

保护心脏，建议每天吃一小把坚果，相当于16~24粒杏仁、16~18粒开心果或30~35粒花生米。

Emma把保护心脏的食物种类以及每日摄入量罗列到了下方表格中，供参考。

◆保护血管误区：

正常补钙不会增加心血管疾病风险！

Emma看到很多观众在微信公众号后台留言提问，补钙会损伤心血管吗？

很多科普文章都在说，盲目服用钙补充剂，多种血管病的发生风险会增加。事实上，短时间大量补钙确实会增加心血管疾病风险！补钙不能急，只有循序渐进地补钙，才能在预防骨质疏松的同时，减少心血管疾病的患病风险。

根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议普通成人每日摄入800毫克的钙，绝经后妇女和老年人每日需摄入1000~1200毫克的钙。为了避免过量服用钙补充剂可能发生的不良反应，钙的总摄入量（膳食钙加钙补充剂）通常不应超过2000毫克/天。

补钙更推荐大家通过膳食来补钙。

◆保护血管误区：

适量吃鸡蛋黄不会增加心血管疾病风险！

有观众留言提问，鸡蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋黄会增加心血管疾病风险吗？

一篇纳入超过十万中国人群的研究，得出了对心血管健康最有益的吃鸡蛋方案。鸡蛋吃的太少，心血管疾病患病风险会增加，除此以外还更容易发生出血性脑卒中。而鸡蛋吃得过多，会促使动脉斑块形成和血管钙化，不利于心血管健康。

研究发现，每周食用3~6个鸡蛋的人患心血管疾病和总死亡风险最低。